Bölümü Dinlemek İçin Bağlantılar:
Otomatik Oluşturulmuş Bölüm Metni:
Merhaba, hoş geldiniz. Bu bölümde iyi hissedebilmek için neden iyi uyumak gerektiğini konuşacağız. Uykunun birçok fonksiyonu var, hepsini tam olarak bilmiyoruz ama yeri doldurulamaz olduğu çok açık.
Çünkü evrimsel açıdan baktığınızda aslında uyumak çok önemli bir dezavantaj. Tamamen savunmasız bir av haline geliyorsunuz, buna rağmen bütün hayvanlar uyuyor. Bugüne kadar hiç uyumayan bir hayvan türü saptanmamış.
Mesela suyun dışına çıkıp sürekli nefes almak zorunda kalan yunuslar bile sırayla beyinlerinin birer yarısını uyutuyorlar. İyi hissedebilmek için iyi uyumak gerektiğini aslında en kolay küçük çocuklarda görüyoruz. Bildiğiniz gibi çocuklar uykuları geldiği zaman huysuz oluyorlar, eziyet ediyorlar.
Halbuki gitsin mis gibi uyusun, uyuma diyen yok, uyumayıp yetiştirmesi gereken herhangi bir şey yok. Neden böyle yapıyorlar? Uyku ile ilgili çok şey söylenebilir, muhtemelen ileride farklı bölümler de yaparız. Ama bu bölümde uykunun özellikle duyguları düzenleme ile ilgili etkilerini konuşacağız.
İkinci bölümde 3 yaşındaki oğlumuzun da zor uyuyan bir çocuk olduğunu söylemiştim. Tabii ki hemen her çocuk gibi o da uykusu gelince huysuzlaşıyor. Fakat bir şey daha fark ettik.
Uykusu geldiği zaman sinirli olmadan önce kısa bir süre biraz fazla neşeli oluyor. Olmadık şeylere gülmeye başlıyor. Bunu fark ettiğimizde tabloyu ben bipolar bozukluğun Manik dönemine benzetmiştim.
Biliyorsunuz Manik depresyonun tersi. Kişinin enerjisinin yüksek olduğu, çok konuşkan, çok hareketli olduğu, kendine güveninin çok yüksek olduğu bir dönem. Mani'de de hastalar başlangıçta neşeli oluyorlar.
Fakat zaman içinde bu neşe yerini engellenmenin de etkisiyle sinirliğe ve hırçınlığa bırakıyor. Yani depresyonun tersi de olsa Mani çoğu zaman içinde bulunan kişinin çok mutlu, çok neşeli olduğu bir tablo değil. Ve Mani de uykusuz kalmayla tetiklenebiliyor.
2013 yılında benim asistanlığımın başında Gezi Park eylemleri olmuştu. O dönemde birçok kişi sabaha kadar sokaklarda olduğu için hem uyumamanın hem de o karmaşanın etkisiyle Mani'ye giren hasta sayısı çok fazla artmıştı. Sonradan şunu düşündüm.
Aslında bipolar bozukluğunuz olması da şart değil. Biz internükte ve asistanlıkta konuşurduk. Nöbet tutup bir gün uykusuz kalınca ertesi gün insana önce tuhaf bir neşe geliyor, uykusuzluk sonradan bastırıyor.
Bizim post nöbet öfori dediğimiz bu tabloyu nöbet tutulan işlerde çalışanlar muhakkak tanıyacaktır. Ekşi Sözlük'te de bir başlık var, gece iki gibi aniden gelen yakışıklılık hissi diye. Mesela bana da yakışıklılık hissi gelmiyor ama aklıma gelen tüm fikirler muhteşemmiş gibi hissediyorum.
Muhtemelen o da uykusuzluğun verdiği öförden kaynaklanıyordur. Bu benzerlikler aslında bize bir şey daha gösteriyor. Psikiyatrik bozukluklar enfeksiyon hastalıkları gibi var ya da yok şeklinde değil.
Hepsi bir yelpazenin parçası. Mesela bipolar bozukluk, duygu durum dalgalanmasının fazla olduğu bir tablo. Oysa her insanın duygu durumu dalgalanabilir.
Bir psikiyatrik durumu için tedavi gören insanlar anormal, tuhaf, acayip insanlar değil. Nasıl herkesin bir kan basıncı var, bu aşırı yüksek olursa hipertansiyon deyip tedavi ediyoruz, bu da onun gibi. Peki bu bölümün konusu duygu düzenleme ya da diğer ismiyle emosyon regulasyonu ne demek? Sürekli olumlu hissetmek değil.
Biliyorsunuz mutluluk, sevgi, eğlence, neşe gibi olumlu duygularımız var. Korku, kaygı, öfke, üzüntü gibi olumsuz duygularımız var. Hem olumlu hem olumsuz duygular yaşam için gerekli.
Evrimsel açıdan baktığımızda korku, kaygı gibi olumsuz duygular bizi tehlikelerden korurken, olumlu duygular da sosyalleşmeyi artırarak türün devamına katkı sağlıyor. Peki ne zaman duygu düzenleme bozulmuş diyoruz? Eğer duyguların şiddeti çok fazlaysa, süreleri çok uzunsa, uygunsuz yerde, uygunsuz zamanda geliyorlarsa ve kişinin gündelik hayatını sürekli olarak bozuyorlarsa. O zaman önce sağlıklı bir insanda beynin duygu düzenlemeyi nasıl sağladığına bakalım.
Buradaki yayınlarda mümkün olduğunca tıbbi terimleri kullanmamaya gayret ediyorum. Ama şimdi duygu düzenlemede çok önemli rolü olan amigdala ve prefrontal korteksten çok kısa bahsetmem gerekecek. Amigdala beynimizdeki alarm sistemi gibi.
Tehlikeyi algılayınca hızla devreye giriyor. Nasıl alarmlar iyi bir şey olunca değil bir sorun olduğunda harekete geçiyorsa, amigdala da korku veya öfke gibi güçlü olumsuz duygular üretiyor. Prefrontal kortekste beynimizin kontrol merkezi gibi çalışıyor.
Düşünme, planlama ve karar verme süreçlerinde çok önemli rolü var. Aynı zamanda duygularımızı yönetmemiz ve sakin kalmamıza yardımcı oluyor. Örneğin stresli bir durumda mantıklı düşünmemizi, ani tepkiler yerine daha bilinçli kararlar vermemizi sağlıyor.
Yani prefrontal korteks akıllı diye tabir ettiğimiz insanlar neleri iyi yapıyorsa o işleri yapan yer. Korteks Türkçede kabuk demek, beyin kabuğu. Prefrontal kortekste beynimizin en dış, en üst tabakasında yer alan merkezlerden biri.
Amigdala daha alt kısımlarda yer alıyor. Buradan sonra daha akıcı olsun diye amigdalaya alt beyin, kortekse de üst beyin diyeceğim. Aslında alt beyin üst beyin tanımı daha bile güzel.
Çünkü yönetme işini tek bir bölge yapmıyor. Tüm beyin fonksiyonları birlikte çalışan birçok bölgenin ortak hareket etmesinin ürünü. Öfkeyle kalkan, zararla oturur sözünde, öfkeyle bizi harekete geçirmeye çalışan yer alt beynimiz.
Dur, sakin ol diyen, kontrolü ele almaya çalışan yer de üst beynimiz. Biz bugün ilkel bir hayvandan farklı olarak sinirlendiğimiz bir kişiye hemen saldırıp onu ısırmıyorsak ya da cinsel olarak uyarıldığımızda gidip en yakınımızdaki kişiye yapışmıyorsak bunu üst beynimiz sayesinde başarıyoruz. Aynı öfkeli bir insanı kavgadan ayırabilmek gibi üst beynin alt beyni zaptedebilmesi için daha güçlü olması gerekiyor.
Yani daha fazla enerjiye ihtiyacı var. Tahmin edileceği gibi çocuklarda üst beyin yeterince gelişmemiş. Yaş büyüdükçe güçlenmekle kalmıyor, daha az enerjiyle daha verimli çalışmayı da öğreniyor.
Mesela 4 yaşında bir çocuğun beyni günlük alınan toplam enerjinin yaklaşık %60'ını harcarken, ilişkinde bu aram %20'lere kadar düşer. O nedenle uykusuz kalmanın etkilerini bir çocukta çok daha hızlı ve dramatik görüyoruz. Zaten tam olgun olmayan üst beyin kontrolü daha kolay kaybediyor.
Evişkinler uykularını iyi almadıklarında çocuk gibi ağlayıp zırlamıyorlar. Ama onların üst beyinleri de zorlanmaya başlıyor ve duygu düzenlemeleri bozuluyor. Duygu yoğunluğu çok yüksek olan olaylar için hatırlamak için uyu, unutmak için uyu diye bir model var.
Romantik bir isim. Bu modele göre REM uykusunu düzgünce uyumak yaşanan dramatik olayların duygu yükünü azaltıyor ama öykünün detaylarını daha iyi hatırlamayı sağlıyor. Yani travmatik olayı kötü duygularından arındırıp daha akılcı bir şekilde belleğinize kaydedebiliyorsunuz.
REM uykusunu iyi almadığınızda olay zihninizde daha flu ama duygusal açıdan daha ağır kalıyor. Biliyorsunuz uyku REM ve non-REM dönemleri diye ikiye ayrılır. REM dönemi hızlı göz hareketlerinin olduğu, daha canlı rüyalar gördüğümüz dönem.
REM dönemi de derin, dinlendirici uykunun olduğu dönem. REM uykusunun duygu düzenlemedeki etkisini inceleyen ilginç bir çalışma var. Bu çalışmada katılımcılar MR cihazın içindeyken travmatik olabilecek olumsuz sahneler izliyorlar.
Daha sonra bu kişiler gece uykularına laboratuvar ortamında uyuyor. Yarısı REM uykusunda, diğer yarısı da non-REM uykusundayken uyandırılıyor. Sonra yine MR'a gidiyorlar, aynı sahneler tekrar izletiliyor.
REM uykusunu güzel almayan grup, hem duygularını daha kötü yönetiyor, hem de üst beyin bölgelerinde oksijen tüketimi daha yüksek çıkıyor. Yani daha çok çaba sarf etmelerine rağmen duygularını kontrol edemiyorlar. Demek ki geçmişte yaşananların duygusal yükünü yönetmede REM uykusu önemli.
O zaman non-REM'in duygu düzenlemede bir etkisi yok mu? Onun da var. Çünkü esas dinlendirici uyku non-REM ve biz her gün aşırı travmatik olaylar yaşamıyoruz. Sıradan bir günde de duygu düzenleme için zinde bir beyin çok önemli.
Uykusuz kaldığımız zaman, dikkat, bellek, karar verme, dürtüleri denetleme, esnek düşünebilme, yeni bir şey öğrenebilme, problem çözme, yaratıcılık, durumu muhakeme edip kısa süre içinde tepki verebilme gibi bir sürü beyin fonksiyonunun hepsi zayıflar. Her bir fonksiyonla ilgili az önce anlattığım REM non-REM çalışmasına benzer desen de araştırmalar var. Hepsini burada ele almıyoruz ama merak eden olursa bölümün açıklama kısmına güncel bir gözden geçirme yazısının bağlantısını bırakıyorum.
Şimdi enerjik bir beynin duygu düzenleme için neden gerekli olduğunu bir örnek olayla anlatmak istiyorum. Diyelim ki biz bir iş çıkışı üç arkadaş bir yere oturmaya, yemeğe içmeye gittik. Sohbet muhabbet güzelken pek de sevmediğim dördüncü bir kişi masadaki diğer iki arkadaştan birini telefonla aradı.
Ağabey ne haber, neredesiniz? Ha süpermiş, ben de geleyim falan derken bunun geleceğini duyunca zaten benim bir tadım kaçtı. Adam on beş dakikaya geldi ve bütün muhabbeti domine etti. Sürekli kendinden bahsetti, ben konuşurken dinlemedi ya telefonuyla oynadı ya da araya girip kendi bir anısını anlattı.
Bir süre sonra hiç alakası yokken insanların benimle alay ettiği eski bir konuyu açtı. Bu sefer diğer iki arkadaş da buna katılıp bir tur daha benimle dalga geçtiler. Benim de sesim yükseldi, hepsini birden tersledim ve tatsız bir şekilde ayrıldık.
Böyle bir durumda öfkelenmek çok doğal, önemli olan kontrolü kaybetmemek. Peki kontrolü kaybetmemek için ne yapabilirim? Birçok seçenek var, muhtemelen hiçbiri mükemmel değil. Ama ortama, saate, masadaki dört kişinin ilişki dinamiklerine ve geçmişlerine göre hepsinin iyi ve kötü olduğu yanları vardır.
Mesela neler yapılabilir? Ortam henüz çok gerilmemişken bir bahane uydurup kaçabilirim. Bu süper bir çözüm olmadı çünkü ne güzel oturuyorduk, gelen adam yüzünden ben erken kalkmak zorunda kaldım. Onlar eğlenmeye devam etti.
Bir de arkamdan dedikodumu yaptılar mı acaba diye şüpheye düştüm. Yine de en son iyice sinirlenip bağırıp çağırmaktan daha iyidir. Başka ne olabilir? Muhabbet çok tatsızlaşmadan, nazikçe, ''Abi kırılıyorum ya gerçekten'' falan diyerek en azından diğer iki kişinin dalga geçmesini belki önleyebilirim.
Ya da sevimsiz adamın susması için diğer iki kişinin severek konuşacağı bambaşka konulara sohbeti taşımaya çalışabilirim. Başka konuya geçemiyorsak olayı olgunlukla karşılayıp ben de kendimle dalga geçebilirim. İçimden ''Ulan bu herif zaten böyle, herkes aynı şeyi yapıyor'' diye düşünürüm.
Onun olmadığı başka bir gün arkasından dedikodusunu yaparız. Diğer iki arkadaş da muhtemelen adamın öyle biri olduğunu biliyordur, muhabbet eder rahatlarız. Ya da zaten diğer herkesin rahatsız olduğunu biliyorsak bir şekilde dördüncü arkadaşı atlatıp başka mekana geçer oturmaya devam ederiz.
Bunlar gibi bir sürü alternatif uydurulabilir ama duyguları yönetmek için kullanılan taktikler beş farklı kategoride inceleniyor. Bunlar olay seçme yani ortamda hiç bulunmama, olayı yönetme, dikkatini başka şeye yöneltme, olayla ilgili yorumunu değiştirme ya da verdiğin tepkiyi değiştirme. Tüm bunlar değişen oranlarda üst beynin devreye girmesini gerektiriyor.
Mesela bizim örnekte ortamdan kaçmak için çok fazla bir enerjiye ihtiyaç yok ama o da çok iyi bir çözüm değil. Daha üst düzey diyebileceğimiz sohbeti yönlendirme, kendinle dalga geçme, kırıldığını hem ezik görünmeyecek hem karşındakini kırmayacak hem de etkili olacak bir dille anlatabilme ve tüm bunları yapmıyorsam da hiçbir şey demeyip susmak bile daha çok mental enerji gerektiriyor. Aşırı uykusuz kaldığımızda zaten bunları yapamayacağımız açık.
Muhtemelen ya benim uykum var deyip hiç ortama gitmeyiz bile. Ama daha az enerji açıkları da buradaki performansımızı düşürüp birikici bir şekilde duygu düzenlemeyi zorlaştırıyor. Normalde beladan kaçmamız lazım ama uykusuz kişi işleri aksattığı için müdürle, patronla, iş arkadaşıyla ya da hocayla artık kimse daha çok gerginlik yaşıyor.
Biriyle gerginlik yaşadığınızda onunla empati yapabilme, hal ve tavırlarından karşındakinin duygu durumunu anlayabilme, durumu yönetme, durumla ilgili yorumu ya da tepkiyi değiştirme bunların hepsi üst düzey bilişsel enerji gerektiren şeyler. Mizahi bir dille sorunlara yaklaşma zaten yüksek bir zihinsel işlev. Sadece normal işini yapamamak gibi değil bazen de beklenmedik bir sorun ortaya çıkabilir.
Beklenmedik bir problemle karşılaşınca önce problemi anlamaya çalışıyoruz. Sonra çözüm seçenekleri belirleyip kar zarar hesabı yapıyoruz. Bir tanesine yöneliyoruz ama işler planladığımız gibi gitmezse tüm bunları baştan yapmak gerekiyor.
Dikkati yönetme de başlı başına bilişsel bir fonksiyon. Burada dikkati yönetmeden kasıt sadece konuşan bir kişiyi dinlememek, dikkatini başka yere vermek değil. Diyelim sabah işte tatsız bir olay yaşadım, gün içinde aynı şeyi bir daha bir daha düşünüp durmak yerine kendi işime odaklanabiliyorsam bu da dikkatini yönetmektir.
Ya da gelecekte olacak ve beni kaygılandıran bir durumu düşünmemek de aynı şekilde. Özetle uykusuz kalmak hem geçmişte yaşananların duygusal yükünü hafifletme hem de gün içinde yaşananları yönetebilme üzerinden duygularımızı düzenlemeyi ve olumlu duyguları yaşamayı zorlaştırıyor. Beynimiz maalesef 16 saat kullanabilmek için 8 saat şarj etmenin gerektiği verimsiz bir cep telefonu gibi.
Hatta daha bile kötü. Çünkü bir cep telefonunun şarjı %50 doluyken performansında müthiş bir düşme olmuyor ama bizde oluyor. Yine de bence iyi bir uykuyu vakit kaybı olarak görmemek, mutlu hissetmeye bir yatırım gibi düşünmek daha mantıklı.
Gün boyu aksi, huysuz, mutsuz olan insanlar için yatağın ters tarafından kalkmış diyoruz, aynı laf İngilizcede de var. Bu bölümü hazırlarken baktım, İtalyanca'da ters ayakla kalkmak, İspanyolca, Almanca, Fransızca ve Portekizce'de de sol ayağıyla kalkmak diyorlarmış. Belki bunların hepsi de gece iyi uyumakla alakalıdır.
Herkese çok iyi uyuyup, müthiş dinlenmiş uyanacağı günler diliyorum. Bir sonraki bölümde görüşmek üzere.
Comments